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Como incluir as fibras na nossa alimentação

As fibras formam a estrutura de alguns alimentos, como frutas, legumes, hortaliças e cereais integrais. O mais incrível e paradoxal é que as fibras não alimentam, de fato, o nosso organismo, não possuem calorias e mesmo assim, são essenciais à saúde. Explica-se: como não são digeridas ou absorvidas pelo corpo, sua presença aumenta a quantidade de resíduo alimentar no intestino e estimula seu bom funcionamento.

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As fibras dividem-se em dois grupos: as solúveis, que proporcionam sensação de saciedade e, por isso, viram grandes aliadas no controle do peso; e as insolúveis, que atuam no trânsito intestinal. Mas não são esses os únicos benefícios, já que elas também diminuem a absorção de glicose e de gorduras e reduzem as taxas de colesterol e triglicérides do sangue. A recomendação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) é consumir diariamente 25 gramas. Confira seis maneiras de garantir essa cota diária.

Sempre prefira os integrais

Procure comer arroz e o macarrão integrais. Caso não goste tanto do sabor ou da textura, experimente misturar as versões refinadas às integrais em algumas receitas até se acostumar mais. O mesmo vale para o pão. Reveze os dois tipos. Ou, se você costuma fazer pão caseiro, uma dica é substituir metade da quantidade da farinha branca da receita por farelo de trigo. Além de ser mais leve e conter menos calorias, esse ingrediente apresenta fibras em 40% de sua composição, como confirma relatório recente de uma universidade paulista.

Aposte em arroz com feijão

Inclua no seu dia a dia pelo menos uma porção das fibras solúveis, aquelas que dão a sensação de saciedade e, então por isso, são bastante recomendadas em dietas para redução ou manutenção do peso. O feijão é um dos alimentos ricos nesse componente. Outras opções são a ervilha e a cevada.

Coloque mais legumes e folhas no prato

Você pode cozinhar ou assar a batata com casca e tudo. Além de ficar deliciosa, sua refeição será bem mais nutritiva. Outro truque é salpicar a salada de folhas verdes com uma colher (sopa) de flocos de aveia.

Não pule o café da manhã

Essa é uma das melhores refeições para aumentar a ingestão de fibras em sua dieta sem fazer esforço. Acrescente uma colher (sopa) de farelo de trigo em seu cereal matinal preferido ou em uma fruta fatiada. Outra opção é trocar a aveia instantânea pela versão com flocos grossos.

Abuse das frutas

A recomendação da pirâmide alimentar adotada pelo Ministério da Saúde brasileiro é consumir três porções de frutas por dia. Para aumentar a ingestão de fibras, prefira comer frutas como maçã, pera, uva e goiaba com a casca e, ao chupar uma laranja, aproveite também o bagaço. Salada de frutas é sempre uma boa e saudável opção de sobremesa.